Achtsamkeitsübungen
Übungen
Wie stelle ich Distanz zu Sorgengedanken her?
Nehmen Sie Sorgengedanken zur Kenntnis, ohne sich von Ihnen gefangen nehmen zu lassen. Schaffen Sie inneren Abstand indem Sie die Gedanken als Gedanken erkennen und einfach nur beobachten, ohne auf sie einzugehen. Wenn Sie möchten, schreiben Sie sie auf ein Blatt Papier und legen Sie dieses ganz bewusst neben sich hin. Die Gedanken sind zwar noch da, aber nehmen Sie nicht so in Beschlag.
Wie lasse ich beunruhigende Gedanken vorüberziehen?
Stellen Sie sich vor, Sie stehen auf einer Autobahnbrücke. Betrachten Sie Ihre Gedanken neugierig wie fahrende Autos. Manchmal sind es einzelne Gedanken, manchmal sind es so viele auf einmal, dass Sie sie nicht mehr zählen können. Bemerken Sie, wie Sie als stiller Beobachter fest auf der Brücke stehen, während Ihre Gedanken ständig in Bewegung sind wie die fahrenden Autos.
Wie wende ich mich der Angst im Körper zu?
Ängste werden auf Dauer stärker, wenn man gegen sie ankämpft, sie loshaben möchte. Begegnet man ihnen mit Offenheit und freundlichem Verständnis, nimmt man ihnen die Schreckenskraft. Versuchen Sie deshalb zu spüren, wo sich die Angst im Körper bemerkbar macht. Lenken Sie die Aufmerksamkeit dorthin und sagen Sie zu sich: «Dort spüre ich körperliche Signale der Angst. Das sind normale Reaktionen des Körpers, der sich auf die erhöhten Anforderungen einstellt. Es ist okay, das zu spüren, es darf so sein.» Bleiben Sie ein neugieriger Beobachter ihrer Körpersignale.
Was ist bewusstes Atmen?
Bewusstes Atmen kann helfen, das vegetative Nervensystem zu beruhigen. Nehmen Sie mehrmals am Tag ein paar bewusste Atemzüge. Schliessen Sie dazu die Augen, atmen Sie wenn möglich durch die Nase ein und zählen Sie auf sieben. Beim Ausatmen zählen Sie bis elf. Sie können auch 4 Sekunden lang einatmen, 6 Sekunden den Atem halten und 8 Sekunden ausatmen. Sie können das bewusste Atmen gut mit der vorigen Übung kombinieren.
Wie hilft mir bewusstes engagiertes Handeln?
Wertebezogenes Verhalten bereichert Ihr Leben, nicht nur in schwierigen Zeiten. Nehmen Sie sich für jeden Tag 2-3 Dinge vor, die Ihnen von Herzen wichtig sind (z.B. sich und andere vor dem Coronavirus schützen, für eine geliebte Person da sein, etwas für sie tun oder sie unterstützen). Nutzen Sie eine Gedächtnishilfe (Eintrag in Ihre Agenda oder Zeichen auf die Handinnenfläche) und führen Sie diese Vorhaben ganz bewusst und zielgerichtet aus. Registrieren Sie, welche bereichernden Erfahrungen Sie dabei machen.